居家锻炼保持体型的简易动作

以下是适合居家锻炼保持体型的6个简易动作，包含图文说明及详细步骤，无需器械，利用自重训练即可完成。

动作一：标准俯卧撑（上肢+核心）

步骤：

1. 双手撑地，间距略宽于肩，手掌位于胸部正下方；

2. 双腿伸直，脚尖触地，身体呈一条直线（核心收紧）；

3. 缓慢屈肘下压，胸部贴近地面（手肘与身体夹角约45°）；

4. 推起身体至起始位置，重复动作。
   组数建议： 3组×12-15次
   常见错误： 塌腰或臀部过高，需保持身体平直。

动作二：自重深蹲（下肢）

步骤：

1. 双脚与肩同宽站立，脚尖略微外展；

2. 双手前平举或抱头，背部挺直；

3. 臀部后移，屈膝下蹲至大腿与地面平行（膝盖勿超脚尖）；

4. 脚跟发力站起，恢复站立姿势。
   组数建议： 3组×15-20次
   进阶： 可手持水瓶增加负重。

动作三：平板支撑（核心强化）

步骤：

1. 前臂撑地，肘关节位于肩部正下方；

2. 双腿伸直，脚尖触地，身体呈直线；

3. 收紧腹部和臀部，保持颈部自然放松；

4. 维持姿势，避免塌腰或弓背。
   组数建议： 3组×30-60秒
   变式： 侧平板支撑（单侧支撑锻炼侧腹）。

动作四：臀桥（臀腿+下背部）

步骤：

1. 仰卧屈膝，双脚踩地，双臂放于体侧；

2. 脚跟发力，臀部抬离地面至肩、髋、膝呈直线；

3. 顶峰收缩1-2秒，缓慢下放臀部至接近地面；

4. 重复动作，保持核心稳定。
   组数建议： 3组×15-20次
   进阶： 单腿臀桥（抬起一条腿保持伸直）。

动作五：跪姿侧抬腿（臀部塑形）

步骤：

1. 双手撑地，双膝跪地（手腕对齐肩部）；

2. 右腿向侧面抬起至与臀部同高，脚尖朝前；

3. 缓慢下放腿至起始位置，重复后换边。
   组数建议： 每侧3组×12-15次
   要点： 动作需缓慢，避免惯性发力。

动作六：仰卧卷腹（上腹训练）

步骤：

1. 仰卧屈膝，双脚踩地，双手轻触耳侧（勿抱头）；

2. 用腹部力量带动肩部离地，上背部卷起；

3. 下放时控制速度，保持腹部持续紧张；

4. 避免颈部用力或腰部离地。
   组数建议： 3组×15-20次
   变式： 抬腿卷腹（双腿垂直地面）。

训练计划建议

• 频率： 每周3-4次，每次30-40分钟；

• 顺序： 先热身（如开合跳5分钟），再按上肢→下肢→核心顺序训练；

• 休息： 组间休息30-60秒，动作间休息1分钟；

• 拉伸： 训练后静态拉伸各部位20-30秒。

注意事项：

• 动作质量＞数量，避免代偿；

• 关节不适时停止训练；

• 可搭配瑜伽垫防滑减震。

（注：实际使用时需替换占位图链接为真实动作示意图）