不同体重减肥方法得根据自身的体重基数，大基数、中基数、小基数减脂各不同，体重(公斤)/升高的平方(m)算出。

不同体重减肥方法有哪些

一、你是大基数?中基数?小基数?

按照这个公式算出你的体重基数：

BMI=体重(公斤)/升高的平方(m)

再根据自己算出来的数值参考下图，就知道自己属于哪个范围

二、大基数减脂方案

第一个月

①第一个月一定要改掉熬夜的习惯，23点前睡觉。

②不需要运动，每天保持8000-10000步的日常活动。

③每天饮水量2.5L。

④饮食：

早餐:2个鸡蛋+1瓶牛奶+1根玉米+200克圣女果。

午餐:1拳半到2拳的米饭，体重基数越大吃2拳,1拳半的肉+2拳蔬菜。

晚餐:1拳半左右主食+2拳蔬菜+1拳半肉。

第二个月

①第二个月开始加入有氧训练，早上做空腹有氧，如果身体素质较差做不了空腹，就做普通有氧，大概40~50分钟快走或慢跑就可以。

②饮食方面:把晚餐的1拳半主食改成1拳，中餐的1拳半主食也。改成1拳。每周加3次。

第三个月

①加入30-40分钟无氧训练,然后再做40分钟有氧训练。

②饮食:把晚上的碳水去掉，其他不变。

三、中基数减脂方案

第一个月

①早餐:2个鸡蛋+1杯牛奶+适量碳水+少许水果。

②午餐:1.5拳碳水+2.5拳蔬菜+1.5拳肉。

③晚餐:1拳碳水+2.5拳蔬菜+1拳肉(6点后吃晚饭把碳水去掉)。

④每周3次空腹有氧40分钟，或非空腹有氧45分钟，不需要做力量。

⑤第一个月可瘦3-5斤纯脂肪。

第二个月

①饮食跟第一个月基本一致

②每周3次在空腹有氧40分钟+中等强度力量训练分钟(可练臀腿、肩臂、马甲线、帕梅拉....)

③第二个月可瘦3-4斤纯脂肪。

第三个月

①晚餐:2.5拳蔬菜+1拳肉。

2每周4次空腹有氧40分钟+垄断力量训练45-50分钟。

四、小基数减脂方案

1、每周运动4次

①2天臀腿训练+有氧30分钟

②1天HIIT+有氧30分钟

③1天肩背训练+有氧30分钟

2、中碳8日(运动休息日,3天)

早餐：主食2拳+2个鸡蛋+1拳水果。

午餐：主食1拳+1拳肉+2拳蔬菜。

晚餐：主食1拳+1拳肉+2拳蔬菜。

3、高碳日(训练日,4天)

早餐：主食2拳+牛奶鸡蛋+1拳水果

午餐：主食2拳+1拳肉+2拳蔬菜

晚餐：主食2拳+1拳肉+2拳蔬菜

4、小基数女生建议不要低碳,低碳只会带来脱发、暴食反弹、姨妈出走，小基数女生身体各项指标正常，不算胖，胰岛素功能也很正常的健康人群，用低碳饮食不仅会有各种风险,而且基本，上掉了几斤后，就会进入平台期。不仅如此，短时间内胰岛素敏感度还会降低，这个时间你会发现你吃碳水比吃低碳之前更容易发胖。小基数女生更适合中高碳水循环饮食。