30天跳绳减肥计划表
30天跳绳减肥计划表:第一周入门,跳绳100个+开合跳30个;跳绳100个+高抬腿30个;跳绳100个+后踢腿30个。
一、30天跳绳减肥计划表
第一周:入门
跳绳100个+开合跳30个
跳绳100个+高抬腿30个
跳绳100个+后踢腿30个
原地跑40秒 休息1分钟
重复3组
第二周:进阶
跳绳200个+开合跳35个
跳绳200个+高抬腿35个
跳绳200个+后踢腿35个
原地跑40秒 休息1分钟
重复4组
第三周:高阶
跳绳300个+开合跳40个
跳绳300个+高抬腿40个
跳绳300个+后踢腿40个
原地跑40秒 休息1分钟
重复5组
第四周:燃脂
跳绳350个+开合跳50个
跳绳350个+高抬腿50个
跳绳350个+后踢腿50个
原地跑40秒 休息1分钟
重复6组
二、跳绳热身运动
1、活动手脚30秒
2、高抬腿20次
3、开合跳20次
4、后踢腿20次(要踢到臀部)每组循环2-3次
三、注意事项
1、跳绳时保持用鼻子吸气嘴巴呼气的习惯。
2、上半身保持直立,膝盖微屈向上跳。
3、脚尖着地,前脚掌发力起跳,不用跳很高。
4、大臂保持不动,手腕带动小臂甩动。
5、穿一双质地柔软的鞋子跳,可以减轻对膝盖的冲击力,保护关节部位。
6、跳绳之前一定要做热身运动。
7、跳完之后先慢走5分钟,再开始拉伸。
8、一定要控制饮食,不能暴饮暴食,跳绳前别吃太饱,避开饭前饭后一个小时。