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三十岁女人健身吃什么?

作者:Devin 访问数:13 2023-10-02 22:38:33

  三十岁女人健身吃蛋白质食物最好,充足的蛋白质摄入对于维持细胞结构和促进肌肉修复和生长的再生尤为重要,为了维持或增加肌肉,足够的蛋白质摄入至关重要,不仅动物的蛋白质来源有助于肌肉的建立,而且还可以通过植物蛋白质来增加肌肉!

01.你需要多少蛋白质?

  每个人的蛋白质需求都不同,这取决于性别,年龄,活动水平和总体健康状况。对于18岁以上的女性,建议的每日摄入量为每公斤体重0.75g蛋白质(50公斤每天摄入蛋白质的量为0.75╳50=37.5克,注每个鸡蛋的蛋白质约有6克)。

  但是,非常活跃的女性经常需要的蛋白质要高1.2至2倍,因为运动让肌纤维损伤,然后需要更多的蛋白质来修复的肌肉组织,使肌肉比以前更坚固,在肌肉修复过程中蛋白质是必不可少的营养素。

  研究表明,运动后促进肌肉恢复过程的最佳蛋白质含量约为20-25g(约为4个鸡蛋的蛋白质)。

02.选择高蛋白食物

  当食物包含所有必需氨基酸(您需要从饮食中获取的氨基酸)时,它就被称为“完全蛋白质”。这些食物通常来自动物,包括瘦肉,家禽,鱼,蛋或奶制品。

  但是,这并不意味着完全的蛋白质食品要比基于植物的蛋白质食品好,而后者通常是“不全整的蛋白质”来源。

  对整体健康而言,最重要的因素就是简单地饮食多样化,满足身体能量需求,应该努力包括多种高蛋白食物,无论这些食物是来自植物或动物来源,还是两者都有。

03.高蛋白低碳水化合物食品

  以下是一些碳水化合物含量低而蛋白质含量高的食物的示例:

  瘦鸡肉或鸡胸肉每100克中含有31克巨大的蛋白质。

  牛肉每100克约含25克蛋白质。它也是铁和维生素b12的极好来源,这两种矿物质对女性健康至关重要。

  鸡蛋约6克蛋白质,其中包括所有必需氨基酸,必须是吃全蛋, 因为大部分营养成分都存在于蛋黄中。

  鱼类是一种健康的蛋白质来源,罐装金枪鱼每85克罐中含有22克的蛋白质。鲑鱼,金枪鱼和沙丁鱼等油性鱼富含omega-3脂肪酸,有助于心脏健,这种高蛋白食物对于任何人都是健康的选择。

04.高蛋白低脂食品

  下面的食物是蛋白质含量高而脂肪含量低,它们也适合任何遵循素食的人!

  小扁豆和豆类:小扁豆每100克中约含9克蛋白质,扁豆和鹰嘴豆等豆类脂肪含量低,纤维含量,可以将它们包括在零食和饭菜中。

  低脂牛奶和酸奶:普通的低脂希腊酸奶每100克中含有约10克蛋白质。

  选择酸奶时,应寻找不加糖的。

  一杯低脂牛奶包含约8克蛋白质,并包含其他重要营养素。

  藜麦:这种不含脂肪的谷物并含有较高的蛋白质,每杯煮熟的小麦约含8克蛋白质,它也是具有全部九种必需氨基酸的完整蛋白质。

  干酪:干酪脂肪含量低,并且包含钙,磷,硒,维生素B12,核黄素和其他营养成分,奶酪中几乎60%的能量来自蛋白质。

  坚果和种子许多坚果种子的蛋白质含量都超过10%,包括花生,杏仁,开心果和正大种子。

  豆腐:每100克豆腐约含8克蛋白质,包括所有9种必需氨基酸。

05.如果我仍然没有足够的蛋白质怎么办?

  通常,人们在均衡营养的饮食中会摄取足够质量的蛋白质。但是,如果你的目标之一是锻炼肌肉,则高蛋白食物补充剂可能是一种选择。

  有多种乳制品或植物性蛋白粉可用于您的饮食。这些应始终用作补充,并且绝不能替代整个食品。与您的卫生专业人员联系以获取更多建议。

06.高蛋白食品的好处不仅仅在于增强肌肉!

  蛋白质在免疫系统功能中发挥作用,有助于食欲管理并保持骨骼,指甲和皮肤健康,因此,即使你不是每天坚持力量训练,每天也必须满足建议的蛋白质摄入量。

  了解每天大约需要多少蛋白质(每公斤体重0.75g蛋白质)可以帮助你进行部分控制,当你知道蛋白质的需求量时,你就可以选择食物,这些食物将为您提供最佳状态所需的所有营养!

  写在最后:三十岁女人健身每天吃蛋白质食物,对您的健身效果会更好哦。


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