做俯卧撑减肥时如何避免运动损伤？

运动前

• 充分热身：运动前进行 5-10 分钟的热身活动，如慢跑、跳绳、活动关节等，能够提高心率，使身体各部位的肌肉、关节和韧带得到预热，增加灵活性和柔韧性，为接下来的俯卧撑运动做好准备，降低受伤风险。
• 选择合适装备：应选择一双合脚、具有良好支撑和减震功能的运动鞋，以提供稳定的足部支撑，帮助维持身体平衡。同时，要穿着舒适、透气的运动服装，避免衣物过紧限制身体活动，确保在运动过程中身体能够自由伸展。
• 检查运动场地：确保运动场地干燥、平坦、无杂物，防止因地面湿滑或有异物导致滑倒、摔倒，进而造成身体损伤。

运动中

• 掌握正确姿势：双手撑地，与肩同宽或略宽，手指向前或略微向外；手臂伸直，身体呈一条直线，从头部到脚踝保持稳定；屈肘时，上臂与身体呈 45 度左右夹角，缓慢下降身体，直到胸部接近地面，然后用力推起身体，恢复到起始位置。整个过程要保持核心收紧，避免塌腰或撅臀，以减轻腰部和肩部的压力。
• 合理控制强度：根据自身身体状况和运动能力，逐渐增加俯卧撑的难度和数量，不可过度追求数量或难度。若在运动过程中感到疲劳或不适，应及时停止，避免因过度疲劳导致动作变形，引发损伤。
• 保持呼吸顺畅：正确的呼吸方法是下降时吸气，上升时呼气，有节奏地进行呼吸，避免憋气。憋气会导致胸腔内压力升高，影响血液循环，增加心脏负担，还可能使身体失去平衡，增加受伤的可能性。

运动后

• 进行拉伸放松：运动后进行 10-15 分钟的拉伸放松，如胸部拉伸、手臂拉伸等，能够帮助放松紧张的肌肉，缓解肌肉酸痛，减少肌肉拉伤的风险，促进身体恢复。
• 补充营养和水分：及时补充适量的水分，维持身体的水盐平衡，促进新陈代谢。同时，摄入一些富含蛋白质、碳水化合物的食物，如鸡蛋、牛奶、全麦面包等，帮助修复和增长肌肉。
• 保证充足休息：身体在休息时才能更好地进行自我修复和调整，每天应保证 7-8 小时的高质量睡眠，让肌肉和关节得到充分恢复，为下一次运动做好准备。