推荐一些适合初学者的减肥瑜伽体式
2025-03-15 阅读：0
以下是一些适合初学者的减肥瑜伽体式：
- 站立类
- 山式：双脚并拢站立，双腿伸直，膝盖不要弯曲，将身体的重量均匀分布在双脚上。双手自然下垂，放在身体两侧，肩膀放松，微微下沉。头部保持正直，眼睛平视前方。这个体式能够帮助建立正确的站立姿势，增强腿部和核心肌肉的力量，为后续的体式练习打下坚实的基础，每次练习保持 5-10 次呼吸。
瑜伽体式 山式 - 树式：自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸，之后双手下降至胸前，同时呼气，换另一侧重复。可锻炼平衡力，拉伸手臂、大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。
- 三角式：两腿打开约一个半肩宽，脚掌成 60 度角，两手垂放身侧。双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖，另一边以同样的方式重复动作。能增强身体的协调性和平衡能力，拉伸腿部、腰部和臀部的肌肉，有助于塑造身体线条。
- 山式：双脚并拢站立，双腿伸直，膝盖不要弯曲，将身体的重量均匀分布在双脚上。双手自然下垂，放在身体两侧，肩膀放松，微微下沉。头部保持正直，眼睛平视前方。这个体式能够帮助建立正确的站立姿势，增强腿部和核心肌肉的力量，为后续的体式练习打下坚实的基础，每次练习保持 5-10 次呼吸。
- 坐姿类
- 坐立前屈：双腿伸直坐在地板上，尽可能拉长脊柱。慢慢转动臀部，将躯干向大腿方向放低，保持背部挺直，尽量折叠，让背部和腿筋感受到良好的拉伸。如果感觉腰部有不适，可以在臀部下方放置一个瑜伽抱枕或毛巾，以减轻腰部的压力，保持 5-10 次呼吸。可拉伸腿部后侧和背部的肌肉，促进血液循环，缓解疲劳和压力，减少腹部脂肪沉积。
- 英雄式：两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约 60 度，双手垂放在身体两侧。双手向上伸展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。呼气，弯曲左膝盖呈 90 度角，大腿平行于地面。能伸展上半身，有效减去双腿赘肉2。
- 手杖式：双腿并拢坐在垫子上，手掌平放在臀部旁边的地上，主动将手掌压向地面。尽可能保持双臂伸直，拉长脊柱，想象自己的身体像一根坚固的手杖或拐杖。转动肩膀远离耳朵，收拢下巴，活动腿部肌肉，回勾脚趾，保持 5-10 次呼吸。可纠正不良坐姿，增强脊柱柔韧性，提升气质。
- 俯卧类
- 四柱支撑：从山式开始，吸气手臂上举，呼气向前折叠成站立前屈。吸气，伸直手臂和背部，抬头。呼气时，双脚向后迈步或跳到四柱支撑的位置。保持身体与地面平行，肩膀与肘部平行，腹部收紧，不要塌腰。可锻炼手臂、肩膀和核心肌群的力量，提高身体的平衡能力和稳定性，保持 3-5 次呼吸。
- 眼镜蛇式：俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，额头贴地，双手放在胸部两侧。吸气，慢慢抬起头和上半身，尽量向上向后伸展，保持肘部微屈，眼睛看向前方，感受胸部和肩部的伸展，保持 5-10 次呼吸。可拉伸肩部、胸部和腹部的肌肉，改善下背部僵硬状况，增强脊柱灵活性，促进消化。
- 仰卧类
- 船式：坐在垫子上，把腰部挺直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放地面，双手放在身侧。双手稍稍向地用力，双腿抬高至小腿与地面平行，脚背绷直，身体稍稍向后倾，双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下。能锻炼核心肌群，增强腹部力量，减少腹部脂肪。
- 摊尸式：仰卧在垫子上，闭上眼睛，手掌朝上，脚张开，脚趾向外。主动将肩胛骨向下，尽可能延长脊柱长度，放松下背部朝向地板。在找到一个舒适的位置后，保持这个姿势 10 分钟或更长时间。这是瑜伽练习结束后的放松体式，可缓解身体疲劳，恢复能量，平静心灵。
- 跪姿类
- 下犬式：从四足跪姿开始，呼气抬起臀部，形成一个倒 “V” 形。双手张开，手指用力压地，中指和肘部之间形成一条直线。尽量伸直双腿，将脚跟向地面放低，但如果刚开始无法做到，可以稍微弯曲膝盖，保持 5-10 次呼吸。能拉伸全身肌肉，尤其是腿部、背部和肩部的肌肉，帮助放松身心，缓解压力。
- 婴儿式：跪在垫子上，双膝分开与髋同宽，大脚趾相触。深呼吸，呼气时，将躯干放在大腿上，试着拉长脖子和脊柱，将肋骨从尾骨上拉开，将头顶从肩膀上拉开，手臂放在双腿旁边，手掌朝上，或者将手臂向前伸，保持 5-10 次呼吸。可缓解身体疲劳和紧张，让身心得到充分休息和放松。
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