推荐一些适合初学者的减肥瑜伽体式

2025-03-15 阅读:0
以下是一些适合初学者的减肥瑜伽体式:
  • 站立类
    • 山式:双脚并拢站立,双腿伸直,膝盖不要弯曲,将身体的重量均匀分布在双脚上。双手自然下垂,放在身体两侧,肩膀放松,微微下沉。头部保持正直,眼睛平视前方。这个体式能够帮助建立正确的站立姿势,增强腿部和核心肌肉的力量,为后续的体式练习打下坚实的基础,每次练习保持 5-10 次呼吸。
      瑜伽体式 山式
    • 树式:自然站立,双手垂放身侧,放松肩膀。右脚膝盖弯曲并抬起,用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处,双手向天空伸展并合十,保持呼吸,之后双手下降至胸前,同时呼气,换另一侧重复。可锻炼平衡力,拉伸手臂、大腿和上半身的肌肉,防止上半身脂肪堆积。
    • 三角式:两腿打开约一个半肩宽,脚掌成 60 度角,两手垂放身侧。双臂向侧举高至肩膀,吸气,上身左右摇晃。呼气,右手向下延伸,直到触碰脚踝,同时左手臂向上伸展,抬头看向左手指尖,另一边以同样的方式重复动作。能增强身体的协调性和平衡能力,拉伸腿部、腰部和臀部的肌肉,有助于塑造身体线条。
  • 坐姿类
    • 坐立前屈:双腿伸直坐在地板上,尽可能拉长脊柱。慢慢转动臀部,将躯干向大腿方向放低,保持背部挺直,尽量折叠,让背部和腿筋感受到良好的拉伸。如果感觉腰部有不适,可以在臀部下方放置一个瑜伽抱枕或毛巾,以减轻腰部的压力,保持 5-10 次呼吸。可拉伸腿部后侧和背部的肌肉,促进血液循环,缓解疲劳和压力,减少腹部脂肪沉积。
    • 英雄式:两腿前后分开约两个肩宽,左脚在前,右脚在后,右脚脚趾向外打开约 60 度,双手垂放在身体两侧。双手向上伸展,五指并拢,并将手掌合十,保持呼吸。呼气,弯曲左膝盖呈 90 度角,大腿平行于地面。能伸展上半身,有效减去双腿赘肉2。
    • 手杖式:双腿并拢坐在垫子上,手掌平放在臀部旁边的地上,主动将手掌压向地面。尽可能保持双臂伸直,拉长脊柱,想象自己的身体像一根坚固的手杖或拐杖。转动肩膀远离耳朵,收拢下巴,活动腿部肌肉,回勾脚趾,保持 5-10 次呼吸。可纠正不良坐姿,增强脊柱柔韧性,提升气质。
  • 俯卧类
    • 四柱支撑:从山式开始,吸气手臂上举,呼气向前折叠成站立前屈。吸气,伸直手臂和背部,抬头。呼气时,双脚向后迈步或跳到四柱支撑的位置。保持身体与地面平行,肩膀与肘部平行,腹部收紧,不要塌腰。可锻炼手臂、肩膀和核心肌群的力量,提高身体的平衡能力和稳定性,保持 3-5 次呼吸。
    • 眼镜蛇式:俯卧在瑜伽垫上,双腿并拢,额头贴地,双手放在胸部两侧。吸气,慢慢抬起头和上半身,尽量向上向后伸展,保持肘部微屈,眼睛看向前方,感受胸部和肩部的伸展,保持 5-10 次呼吸。可拉伸肩部、胸部和腹部的肌肉,改善下背部僵硬状况,增强脊柱灵活性,促进消化。
  • 仰卧类
    • 船式:坐在垫子上,把腰部挺直,两腿并拢,膝盖弯曲,脚掌平放地面,双手放在身侧。双手稍稍向地用力,双腿抬高至小腿与地面平行,脚背绷直,身体稍稍向后倾,双手离地,伸直手臂抬高至与小腿平行,掌心向下。能锻炼核心肌群,增强腹部力量,减少腹部脂肪。
    • 摊尸式:仰卧在垫子上,闭上眼睛,手掌朝上,脚张开,脚趾向外。主动将肩胛骨向下,尽可能延长脊柱长度,放松下背部朝向地板。在找到一个舒适的位置后,保持这个姿势 10 分钟或更长时间。这是瑜伽练习结束后的放松体式,可缓解身体疲劳,恢复能量,平静心灵。
  • 跪姿类
    • 下犬式:从四足跪姿开始,呼气抬起臀部,形成一个倒 “V” 形。双手张开,手指用力压地,中指和肘部之间形成一条直线。尽量伸直双腿,将脚跟向地面放低,但如果刚开始无法做到,可以稍微弯曲膝盖,保持 5-10 次呼吸。能拉伸全身肌肉,尤其是腿部、背部和肩部的肌肉,帮助放松身心,缓解压力。
    • 婴儿式:跪在垫子上,双膝分开与髋同宽,大脚趾相触。深呼吸,呼气时,将躯干放在大腿上,试着拉长脖子和脊柱,将肋骨从尾骨上拉开,将头顶从肩膀上拉开,手臂放在双腿旁边,手掌朝上,或者将手臂向前伸,保持 5-10 次呼吸。可缓解身体疲劳和紧张,让身心得到充分休息和放松。
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