上班族减肥期间，晚餐应该如何控制热量？

食物选择

• 主食：选择低热量、高纤维的粗粮，如玉米、红薯、紫薯、燕麦片等，替代白米饭、白面条等高热量精制主食。这些粗粮富含膳食纤维，可增加饱腹感，减少其他食物的摄入，且消化吸收相对较慢，能避免血糖快速上升。
• 蛋白质：优先选择脂肪含量较低的蛋白质食物，如鸡胸肉、鱼肉、虾、豆腐、鸡蛋等。以清蒸鱼为例，100 克的清蒸鲈鱼热量约为 105 千卡，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，既能满足身体对蛋白质的需求，又不会带来过多热量。
• 蔬菜：多吃富含膳食纤维的蔬菜，如菠菜、西兰花、芹菜、黄瓜、西红柿等。蔬菜热量低、体积大，可增加饱腹感，同时提供丰富的维生素、矿物质和其他营养物质。比如 100 克的菠菜仅有 28 千卡的热量。

烹饪方式

• 以清淡为主：采用清蒸、水煮、凉拌等低油低盐的烹饪方式，避免油炸、油煎、红烧等高油高盐的做法。如将红烧排骨换成清蒸排骨，将油焖茄子换成凉拌茄子，减少油脂和糖分的摄入。
• 控制用油量：即使是清炒蔬菜，也要控制油的使用量，可使用控油壶精准控制。一般来说，每餐用油量不超过 10 克。

进食习惯

• 控制食量：晚餐吃到七八分饱即可，避免吃得过饱。可使用较小的餐盘和餐具，有助于减少食物的摄入量。一般主食摄入量在 100 克左右，蛋白质食物摄入量在 100 - 150 克，蔬菜摄入量在 200 - 300 克。
• 细嚼慢咽：吃饭时应细嚼慢咽，这样有助于更好地感受饱腹感，防止进食过量。每口食物咀嚼 15 - 20 次，一顿晚餐用餐时间控制在 20 - 30 分钟。
• 合理安排进食时间：尽量在睡前 2 - 3 小时吃完晚餐，给身体足够的时间消化食物，避免食物在体内堆积转化为脂肪。例如，如果晚上 10 点左右睡觉，晚餐时间最好在 7 - 8 点。