健身女人怎么补钙？

　　健身女人可以通过乳制品、豆制品补钙，健身女人每天钙的摄入量(mg)应为18～49岁800mg，50～80岁1000mg。没有健身的女人每天钙的摄入量仅为400mg左右，健身女人其实通过日常食物补充，更加经济实用哦!

健身女人怎么补钙

　　1、乳类与乳制品。

　　这也是大家听的最多的一类，包括牛、羊奶及奶粉、乳酪、酸奶、炼乳等。

　　乳制品含钙量高，吸收效率也高。

　　比如儿童每天喝400克牛奶或者等量的的酸奶、奶酪等奶制品，就能满足一半以上的钙需求。

　　2、豆类与豆制品。

　　包括黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆干等。

　　3、海产品。

　　包括鲫鱼、鲤鱼、虾、海带、紫菜等。

　　这里需要注意的是，很多人都知道虾皮含钙高。

　　确实，虾皮含钙量高达991mg/100g，但是每次虾皮食用量有限，

　　一般也就吃几克而已，而且虾皮中钠含量特别高!

　　每100克虾皮含有5058毫克钠，每天吃10克虾皮，

　　就占成年人每天适宜摄入量的1/3啦!所以通过虾皮补钙并不是明智之选!

　　4、蔬菜类尤其是深色绿叶蔬菜。

　　包括芹菜、油菜、黑木耳等，也都含有丰富的钙。

　　50-200mg钙量：海带、白芝麻、干贝、苋菜、虾等;

　　200-500mg钙量：豆腐、牛奶、黄豆、杏仁果等;

　　500以上钙量：小鱼乾、黑芝麻、羊奶等;

女人补钙的六种方法

　　1、每天至少晒20分钟

　　众所周知，晒太阳能补充充足的钙质，预防骨质疏松。维生素d3占人体维生素d含量的90%以上，维生素d3的生成主要依赖皮肤接受阳光紫外线的照射，而晒太阳对维生素d的生成转化及钙质吸收，起到非常关键的作用。

　　专家说，每天至少要晒20分钟的太阳才有效，而且晒太阳不能坐在屋里，隔着玻璃晒，应该拉开窗帘打开窗户，或者出门在花园里直接晒。而且，女士们常抹防晒霜，打遮阳伞，都会影响晒太阳的效果。“防晒霜spf值超过10，这太阳你就白晒了。遮阳伞也基本阻断了体内维生素d的形成，影响钙的吸收。”

　　2、喝骨头汤不如喝牛奶

　　主妇们往往喜欢选用上等猪骨来煲汤，认为营养丰富最能补钙。确实是这样吗?专家表示：“猪骨头里面含有一定的钙，但这些钙99%存于骨骼中，无论你是滚汤，还是老火汤，并不能完全溶解在汤里。”

　　专家介绍，骨头里的钙以磷酸三钙等钙的化合物存在的，大部分不溶或难溶于水，而钙只有成为离子状态进肠道才能被人体吸收。牛奶、酸奶、绿叶蔬菜、豆制品、芝麻酱、虾皮等，这些都是含钙量高的补钙食物。

　　3、喝咖啡加奶不加糖

　　很多研究认为，咖啡中的*有利尿作用，会增加尿液中钙质的排泄，以及促进小肠中钙质的分泌，钙流失量是和*的摄取量成正比的。为了弥补这个缺点，我每次喝咖啡不加糖，但一定要加奶。牛奶中含有丰富的钙质，200毫升的全脂牛奶，钙含量约为236毫克，200毫升的脱脂牛奶，钙含量约为244毫克。

　　4、运动强健骨骼

　　“春天是狂补钙元素的季节，要把冬天所有耗尽的都补进来。”专家指出，春天要增加运动量，从而获得最大的骨强度。骨骼需要适度的机械负荷，它主要来自肌肉的收缩以及地心引力。负重运动如步行、跑步能起到提高骨强度的作用，非负重运动如游泳和骑自行车，效果没有负重运动那么好，仅可改善肌肉强度。

　　5、跟着季节补钙

　　坚持服用钙片，且补钙跟着季节走。比如在冬季，穿得多、运动少、天冷地滑，出门容易跌倒。专家说：“冬季我建议选择‘室内运动’和‘床上运动’。”何为床上运动呢?就是平躺在床上举腿，每只腿举高300下，再每只腿屈膝500下，这个运动量比爬坡上楼还有用。“不但完成了日需运动量，还没有跌倒骨折的风险。”

　　6、多吃含钙高的食物

　　专家说，春天多吃含钙高的食物，如大豆、豆苗、小油菜、小白菜、芥兰、芹菜、苜蓿类植物等，这些都是不可忽视的补钙蔬菜。

　　温馨提示：看了上面的这些方法，相信大家知道了如何正确补钙了，很多食物都含有钙质，其实大家不要挑食就可以了，饮食要均衡。