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健身女人怎么补钙?

作者:Devin 访问数:148 2023-10-11 01:08:15

  健身女人可以通过乳制品、豆制品补钙,健身女人每天钙的摄入量(mg)应为18~49岁800mg,50~80岁1000mg。没有健身的女人每天钙的摄入量仅为400mg左右,健身女人其实通过日常食物补充,更加经济实用哦!

健身女人怎么补钙

  1、乳类与乳制品。

  这也是大家听的最多的一类,包括牛、羊奶及奶粉、乳酪、酸奶、炼乳等。

  乳制品含钙量高,吸收效率也高。

  比如儿童每天喝400克牛奶或者等量的的酸奶、奶酪等奶制品,就能满足一半以上的钙需求。

  2、豆类与豆制品。

  包括黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆干等。

  3、海产品。

  包括鲫鱼、鲤鱼、虾、海带、紫菜等。

  这里需要注意的是,很多人都知道虾皮含钙高。

  确实,虾皮含钙量高达991mg/100g,但是每次虾皮食用量有限,

  一般也就吃几克而已,而且虾皮中钠含量特别高!

  每100克虾皮含有5058毫克钠,每天吃10克虾皮,

  就占成年人每天适宜摄入量的1/3啦!所以通过虾皮补钙并不是明智之选!

  4、蔬菜类尤其是深色绿叶蔬菜。

  包括芹菜、油菜、黑木耳等,也都含有丰富的钙。

  50-200mg钙量:海带、白芝麻、干贝、苋菜、虾等;

  200-500mg钙量:豆腐、牛奶、黄豆、杏仁果等;

  500以上钙量:小鱼乾、黑芝麻、羊奶等;

女人补钙的六种方法

  1、每天至少晒20分钟

  众所周知,晒太阳能补充充足的钙质,预防骨质疏松。维生素d3占人体维生素d含量的90%以上,维生素d3的生成主要依赖皮肤接受阳光紫外线的照射,而晒太阳对维生素d的生成转化及钙质吸收,起到非常关键的作用。

  专家说,每天至少要晒20分钟的太阳才有效,而且晒太阳不能坐在屋里,隔着玻璃晒,应该拉开窗帘打开窗户,或者出门在花园里直接晒。而且,女士们常抹防晒霜,打遮阳伞,都会影响晒太阳的效果。“防晒霜spf值超过10,这太阳你就白晒了。遮阳伞也基本阻断了体内维生素d的形成,影响钙的吸收。”

  2、喝骨头汤不如喝牛奶

  主妇们往往喜欢选用上等猪骨来煲汤,认为营养丰富最能补钙。确实是这样吗?专家表示:“猪骨头里面含有一定的钙,但这些钙99%存于骨骼中,无论你是滚汤,还是老火汤,并不能完全溶解在汤里。”

  专家介绍,骨头里的钙以磷酸三钙等钙的化合物存在的,大部分不溶或难溶于水,而钙只有成为离子状态进肠道才能被人体吸收。牛奶、酸奶、绿叶蔬菜、豆制品、芝麻酱、虾皮等,这些都是含钙量高的补钙食物。

  3、喝咖啡加奶不加糖

  很多研究认为,咖啡中的*有利尿作用,会增加尿液中钙质的排泄,以及促进小肠中钙质的分泌,钙流失量是和*的摄取量成正比的。为了弥补这个缺点,我每次喝咖啡不加糖,但一定要加奶。牛奶中含有丰富的钙质,200毫升的全脂牛奶,钙含量约为236毫克,200毫升的脱脂牛奶,钙含量约为244毫克。

  4、运动强健骨骼

  “春天是狂补钙元素的季节,要把冬天所有耗尽的都补进来。”专家指出,春天要增加运动量,从而获得最大的骨强度。骨骼需要适度的机械负荷,它主要来自肌肉的收缩以及地心引力。负重运动如步行、跑步能起到提高骨强度的作用,非负重运动如游泳和骑自行车,效果没有负重运动那么好,仅可改善肌肉强度。

  5、跟着季节补钙

  坚持服用钙片,且补钙跟着季节走。比如在冬季,穿得多、运动少、天冷地滑,出门容易跌倒。专家说:“冬季我建议选择‘室内运动’和‘床上运动’。”何为床上运动呢?就是平躺在床上举腿,每只腿举高300下,再每只腿屈膝500下,这个运动量比爬坡上楼还有用。“不但完成了日需运动量,还没有跌倒骨折的风险。”

  6、多吃含钙高的食物

  专家说,春天多吃含钙高的食物,如大豆、豆苗、小油菜、小白菜、芥兰、芹菜、苜蓿类植物等,这些都是不可忽视的补钙蔬菜。

  温馨提示:看了上面的这些方法,相信大家知道了如何正确补钙了,很多食物都含有钙质,其实大家不要挑食就可以了,饮食要均衡。


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