跳绳减肥时如何避免受伤？

做好准备与放松

• 充分热身：跳绳前一定要进行 5-10 分钟的热身运动，如快走、开合跳、活动脚踝和手腕等，让身体各部位充分预热，提高关节灵活性，增加肌肉温度和弹性，为即将开始的跳绳运动做好准备，降低受伤风险。
• 拉伸放松：跳绳结束后，全身肌肉处于紧张收缩状态，需要进行 10-15 分钟的拉伸放松，如小腿后侧肌肉拉伸、大腿前侧股四头肌拉伸、臀部肌肉拉伸等，帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛和疲劳，避免因肌肉紧张引发的损伤。

选择合适装备

• 跳绳：要选择长度合适、重量适中、材质良好的跳绳。一般来说，双脚踩在跳绳中间，双手握住跳绳两端，绳子能拉到腋下位置较为合适。有轴承的跳绳可以让转动更顺畅，减少卡顿和缠绕。
• 鞋子：跳绳时会对脚部和关节产生较大冲击力，所以要选择减震性能好、有良好支撑和稳定性的运动鞋，如专门的跳绳鞋或慢跑鞋，为脚部和关节提供足够的缓冲和保护。

掌握正确技巧

• 姿势：跳绳时要保持身体正直，微微收腹，不要弯腰驼背或过度前倾后仰。用前脚掌着地，膝盖微微弯曲，借助膝盖的弹性来缓冲身体的重量，减少对关节的冲击，避免用全脚掌或脚跟着地。
• 摇绳：以手腕为中心，用小臂带动手腕发力摇绳，手臂尽量贴近身体两侧，避免大幅度挥动双臂，这样可以提高跳绳的效率，减少能量浪费，同时也能降低因手臂动作过大而导致的身体失衡和受伤风险。
• 节奏：控制好跳绳的节奏，不要一开始就追求过快的速度或过高的强度。可以从较慢的速度开始，如每分钟 80-100 次，逐渐适应后再提高速度。同时，注意保持呼吸均匀，一般可以采用两跳一呼、两跳一吸的呼吸节奏，避免因呼吸急促导致身体缺氧和肌肉痉挛。

合理安排运动计划

• 强度：根据自己的身体状况和运动能力合理安排跳绳强度和时间。初学者可以从每次 10-15 分钟开始，每周进行 3-4 次，然后逐渐增加时间和次数。当身体适应后，再考虑提高跳绳速度或增加跳绳难度。
• 频率：不要连续每天进行高强度的跳绳运动，给身体足够的休息时间来恢复和修复。一般建议每周跳绳 4-5 天，让肌肉和关节有时间进行自我修复和调整，防止过度疲劳和累积性损伤。

关注身体状况

• 日常状态：在跳绳过程中，如果出现疼痛、疲劳或其他不适症状，应立即停止运动。如果疼痛持续或加重，要及时就医检查，确定是否受伤以及受伤的程度，避免继续运动导致损伤恶化。
• 特殊时期：如果身体处于感冒、发烧、过度疲劳等特殊状态，或者女性处于生理期，应暂停跳绳运动，等身体恢复正常后再进行，因为在这些情况下身体的免疫力和运动能力会下降，受伤的风险会增加。