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女人健身房练哪些器械?

作者:Devin 访问数:1328 2023-10-02 22:57:47

适合女人健身房锻炼的器械有跑步机、瑞士球、弹力绳、椭圆机、划船机、坐姿推肩训练器、哑铃等等,不同的机器锻炼不同部位的肌肉,根据情况可以选择适合您的运动坚持锻炼就行了。

【女人锻炼特别提醒】

运动强度控制非常重要,一般应把心率控制在靶心率范围内,其上限=220-年龄*90%,下限=220-年龄*60%。

一、跑步机

女人健身房练哪些器械?哪种器械更适合女人?

【器械优点】

使用难度低,能够准确控制运动强度。

【锻炼效果】

锻炼心肺功能,且可以让自己的体质更易于燃脂。

【慢跑要点】

眼睛平视,上半身前倾,尽可能保持平稳,自然摆臂,落脚点在身体重心的正下方。

均匀呼吸,收紧腰腹,主动前进,记得夹好安全夹。

【练习建议】

刚开始跑步,每次最好不要超过15分钟,中间可以间隔慢走。

到训练期超过一个月后,每次慢跑可以逐步延长至20分钟左右。

二、椭圆机

女人健身房练哪些器械?哪种器械更适合女人?

【器械优点】

运动过程中能够保护膝关节,安全系数高。

【锻炼效果】

锻炼腰部肌肉,提升坐骨神经的调节能力。对臀腿腰腹都有减脂塑身效果。

【使用要点】

握住扶手,手随着脚蹬踩协调后,可以增加手的推力和拉力。

速度一定要控制在自己可以掌控的范围内。

【练习建议】

刚开始练习时,可以向前3分钟,再向后3分钟为一组。每次练习4~5组即可。

三、划船机

女人健身房练哪些器械?哪种器械更适合女人?

【器械优点】

体验沉浸式的划水有氧运动。

【锻炼效果】

每完成一次划水,全身肌肉都会完成一次完整的收缩与伸展,腿部、腰部、上肢、胸背肌肉都能得到锻炼。

【使用要点】

划船分为入水、拉桨、出水及回桨四个动作。一开始可以从分解动作练习,熟练后再进入连续动作。

* 出水 *

适度的后仰,手拉握把,腿伸直。

* 回桨 *

肩部放松、手臂伸直,再逐步屈膝。

* 入水 *

肩手放松并屈膝,小腿与滑轨垂直。

* 拉桨 *

身体舒展,蹬腿拉桨。

【练习建议】

中低强度的划船,每次时间可以控制在30分钟。中高强度划船,可以每3次为一组,间歇休息3分钟,做4~5组。

四、坐姿推肩训练器

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【器械优点】

专注于上半身肌力提升的固定器械,技术门槛低。

【锻炼效果】

锻炼肩膀的三角肌,斜方肌、上胸、手臂三头肌。

【使用要点】

根据个人身高调节把手和坐垫的位置,选择适合自己的配重。

均匀呼吸,靠紧座椅,收腹挺胸,向上推直手臂,保持1~2秒再还原。

【练习建议】

初学者可以推15~20下为一组,每次2~3组。

如果想要在家里动起来,又有哪些适合的器械呢?

存在于家里的健身器械,一般不建议买跑步机等大型的器械,一些体积小的器械照样能达到很好的训练效果。

【特别提醒】

居家运动器械一定要购买专业性较高的运动品牌,且运动难度从低到高,新手建议在专业指导下进行。

五、哑铃

女人健身房练哪些器械?哪种器械更适合女人?

【器械优点】

体积相对较小,不占地,性价比高。

【锻炼效果】

主要锻炼背部肌肉、肩部肌肉、胸部肌肉、腹部肌肉。

【哑铃动作】

* 站姿-双臂肩上推举 *

双脚与肩同宽,收腹并挺直腰背,手平举哑铃向上推,用肩部肌肉发力。

* 站姿-双臂附身后拉*

双脚与肩同宽,收腹并挺直腰背俯身向下,双腿微曲,双臂贴近身体,利用大臂带动哑铃向上。

【练习建议】

背部不要反弓,放松颈部,把小臂当做负重,背部肌肉带动大臂发力。

六、瑞士球

女人健身房练哪些器械?哪种器械更适合女人?

【器械优点】

舒适度高,针对核心肌群训练,趣味性高。

【锻炼效果】

主要锻炼腹部肌肉。

【哑铃动作】

* 半跪姿-瑞士球上斜俯桥 *

双膝跪地,肘部位于肩关节正下方呈90°放于瑞士球上。双腿伸直,腹部收紧,身体呈一条直线,支撑于肩部正下方,躯干保持稳定不动。一次15秒,间隔30秒,每天3组。

* 半跪姿-瑞士球下斜俯桥交替抬腿*

双脚置于瑞士球上,双肘用力撑起身体,肘部位于肩关节正下方,保持身体从头到脚呈一条直线。抬起一条腿至臀部水平高度,腹部收紧,躯干稳定不动,保持2~3秒,换至对侧,重复以上步骤5次。

【练习建议】

瑞士球存在很高的不稳定性,所以初学者需要外力辅助。

七、弹力绳

女人健身房练哪些器械?哪种器械更适合女人?

【器械优点】

不限制场地,可随身携带,可根据自己力量调节阻力。

【锻炼效果】

主要锻炼背部肌肉、腹部肌肉,臀部肌肉。

【弹力带动作】

* 跪姿-弹力带后踢腿 *

弹力带置于双脚蹬腿时腰部保持固定,不能下塌腿伸直时脚尖向外旋转让臀部绷得更紧,一侧腿15次,换边。

* 站姿-摆臂动作*

双脚踩住弹力带,下半身保持屈膝以核心肌群为发力点,双手前后摆动,15次一组,每天2组。

【练习建议】

不要将弹力带过度拉长,一般不应该超过原长度的三倍;使用时握持要尽量紧,不要松手。

这些就是适合女人健身房锻炼的器械了,健身一定要坚持,放弃可以有一万种理由,但是坚持就只是为了自己,我们必须要有打不倒的精神才行,无论是做什么事情,只要你想你就能做到,成功就在眼前等着你,我们就能遇见更好的自己,当自律改变了你自己的时候,当你减肥成功了的时候,当你又练出了马甲线的时候你就会感谢当初不放弃的自己,为了遇见一个更好的自己,一定不要轻易放弃!减轻体重是困难的,锻炼是很困难的,但自律是非常美好的,非常美好!


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