孕妇减肥时的饮食要注意什么？

控制热量摄入

• 计算个人需求：根据孕妇的孕前体重、身体活动水平等因素，计算出每天所需的热量。一般来说，孕早期不需要额外增加热量，孕中期每天需额外增加 300 - 450 千卡，孕晚期每天额外增加 450 - 500 千卡。但如果孕妇体重超标需要减肥，应适当减少额外增加的热量，但减少幅度不宜过大，以免影响胎儿发育。
• 均衡分配三餐：将每天所需的热量合理分配到三餐及加餐中，避免一餐摄入过多。一般早餐占 30%，午餐占 40%，晚餐占 30%，可以根据个人情况适当调整。

选择合适食材

• 主食粗细搭配：减少精细米面的摄入，如白米饭、白面条等，适当增加粗粮的比例，如糙米、燕麦、玉米、红薯、紫薯等。粗粮富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，能提供更持久的饱腹感，同时有助于控制血糖上升速度。
• 保证蛋白质摄入：选择优质蛋白质来源，如瘦肉、鱼类、禽类、豆类、蛋类、奶制品等。蛋白质是胎儿生长发育的重要营养素，同时也能增加饱腹感。孕妇每天应摄入足够的蛋白质，一般孕中期和孕晚期每天比孕前多摄入 15 - 25 克蛋白质。
• 多吃蔬菜水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于孕妇保持身体健康。选择多样化的蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，每天摄入量应不少于 500 克。水果要控制量，每天 200 - 300 克为宜，尽量选择低糖水果，如苹果、梨、柚子、草莓等，避免过多摄入高糖水果，如香蕉、荔枝、龙眼等。
• 选择健康脂肪：适量摄入富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、鱼油、坚果等，有助于胎儿的大脑和神经系统发育。减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，如动物油、油炸食品、糕点等。

调整饮食习惯

• 规律进餐：定时定量进食，避免饥一顿饱一顿，有助于维持稳定的血糖水平和新陈代谢。
• 细嚼慢咽：吃饭时要充分咀嚼食物，这样不仅有助于消化，还能让大脑及时接收到饱腹感信号，避免进食过量。
• 少吃零食和加工食品：尽量避免薯片、饼干、糖果等高盐、高糖、高脂肪的零食，以及罐头食品、火腿肠等加工食品，这些食物往往含有较多的添加剂和高热量成分，营养价值较低。
• 控制调味料使用：减少盐、糖、酱油等高盐高糖调味料的使用，过多的盐会导致水肿，过多的糖会增加热量摄入。可以使用一些天然调味料，如柠檬汁、香草、姜蒜等，来增添食物的风味。

合理安排加餐

• 选择健康加餐食物：在两餐之间感到饥饿时，可以适当加餐，选择一些低热量、高营养的食物，如酸奶、水果、全麦面包、坚果等。
• 控制加餐量：加餐的量不宜过多，以免影响正餐的食欲和热量摄入。例如，酸奶可以选择 100 - 150 克，水果 100 克左右，全麦面包 1 - 2 片，坚果 10 颗左右。