哺乳期减肥时，应该如何保证营养充足？

宏量营养素摄入

• 蛋白质：蛋白质是乳汁的重要组成部分，对宝宝的生长发育至关重要。可选择瘦肉、鱼类、禽类、豆类、蛋类、奶制品等优质蛋白质来源。如每天喝 250-500 毫升牛奶，吃 1-2 个鸡蛋，摄入 100-150 克肉类，再搭配适量的豆类或豆制品。
• 碳水化合物：优先选择全谷物、薯类等复杂碳水化合物，它们富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，能提供更持久的饱腹感，同时升糖指数较低。比如可以用糙米饭、全麦面包、红薯等替代部分精米白面，每天摄入量占总热量的 50%-65% 左右。
• 脂肪：适量摄入健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果中的不饱和脂肪酸，有助于宝宝的大脑和神经系统发育。每天可吃一小把（约 10 颗）坚果，烹饪时使用适量的橄榄油。脂肪摄入量应占总热量的 20%-30%。

维生素和矿物质摄入

• 维生素
  • 维生素 A：动物肝脏、奶类、胡萝卜、菠菜等富含维生素 A，有助于宝宝的视力发育，哺乳期妈妈每天应摄入约 1200 微克视黄醇当量。
  • 维生素 C：橙子、草莓、西兰花、青椒等蔬菜水果是维生素 C 的良好来源，能增强妈妈和宝宝的免疫力，妈妈每天宜摄入 130 毫克左右。
  • B 族维生素：全谷物、肉类、豆类等含有丰富的 B 族维生素，对维持身体正常代谢和神经系统功能很重要，不同的 B 族维生素每日摄入量有所不同，如维生素 B₁约 1.5 毫克，维生素 B₂约 1.7 毫克。
• 矿物质
  • 钙：牛奶、豆制品、绿叶蔬菜等富含钙，妈妈每天需要摄入 1000-1200 毫克钙，以满足自身和宝宝的需求，预防宝宝佝偻病和妈妈骨质疏松。
  • 铁：瘦肉、动物肝脏、豆类、黑木耳等食物含铁丰富，可预防妈妈缺铁性贫血，保证乳汁中有足够的铁含量，妈妈每天应摄入 25-30 毫克铁。
  • 锌：海鲜、瘦肉、坚果等含锌量较高，对宝宝的生长发育和免疫力有重要作用，妈妈每天需摄入约 21.5 毫克锌。

其他注意事项

• 食物多样化：每天的食物应尽量多样化，保证摄入各种营养素。可以参考中国居民膳食指南的建议，每天摄入谷类、薯类、蔬菜、水果、肉、禽、鱼、蛋、奶、豆类等各类食物，种类越多越好，做到荤素搭配、粗细搭配。
• 合理安排餐次：采用少食多餐的方式，除了正常三餐外，可以在两餐之间适当加餐，如吃一些水果、酸奶、全麦饼干等，既能保证营养的持续供应，又有助于控制每餐的热量摄入，避免一次进食过多。
• 水分补充：充足的水分摄入对于乳汁分泌非常重要。妈妈每天应喝足够的水，约 1500-2000 毫升，可以分多次饮用，也可以适量饮用一些清淡的汤类，如蔬菜汤、鱼汤等，但要注意撇去汤表面的油脂，避免摄入过多脂肪。